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4年“跑马”25次 护士小姐姐教你如何备战马拉松

04-13 11:04:35 香蕉

龙虎网讯(通讯员 张小英 记者 杭程 摄影 李妙然)4月19日,南京仙林半程马拉松就要在仙林羊山公园开跑了。泰康仙林鼓楼医院连续3年都是“仙马”的定点救治医院,记者专门采访了4年间跑过25次马拉松的该院口腔科护士小白,了解如何在赛前、赛中、赛后应对受伤风险的注意事项,她这样介绍:

4年“跑马”25次 护士小姐姐教你如何备战马拉松

【赛前训练的准备】

一般来说,跑半程马拉松需要3-4个月的系统跑步训练,每个月跑量达到100公里左右。

比赛前一个月要进行强化备战训练,一般要参加一些跑团的备战训练营,或者按照运动软件上推荐的备战训练计划进行训练。

赛前饮食的准备:

比赛前两周

要多补充碳水化合物,比如面条、米饭、面包、麦片等,因为碳水化合物可以帮助我们尽可能地储备糖原。

比赛前一天

还是要以碳水化合物为主,比赛前的晚餐最好吃面条,比较好消化。

比赛当天早上

千万不要空腹参加比赛,但也别吃太饱。

首先说食物搭配,一般可喝一杯200ml牛奶/白粥/豆浆+鸡蛋+全麦面包/白馒头/香蕉,根据个人喜好就行。但一定不要吃肉包、汉堡、烧麦等油腻食物。

然后说用餐时间,最好在赛前2小时,赛前0.5-1小时,再吃一根香蕉或能量棒就更好啦。

最后说补水,补水的原则是少量多次。在比赛前2小时就可以开始补水,每次不要超过200毫升,喝2-3次就差不多了。

赛前装备的准备:

一定要选择一双已穿过多次的适合的跑鞋,一双运动型棉袜,合适的速干衣、速干裤,导汗带或者魔术巾。

跑马过程中很容易发生皮肤摩擦、破损,要选高强度的运动内衣,像我体型不算丰满选择一片式的就可以了,特别丰满的姑娘可以考虑罩杯分离式。胖一点的小伙伴可以在大腿内侧涂些凡士林,帮助减少摩擦。

赛前热身:

比赛开始前30分钟进行热身,能够提高身体温度,提高心脏的适应能力。热身运动起码要做10-20分钟。

4年“跑马”25次 护士小姐姐教你如何备战马拉松

去年泰康仙林鼓楼医院的医护人员救治中暑的“跑马”伤员

【赛中的注意事项】

保持自己的节奏:

按照自己的节奏来跑,保持相对匀速的节奏,不要攀比。刚参加跑马的时候,可以跟在一个与自己速度相当的马拉松领跑员后面,将步幅调整和他一致,稳住节奏。

合理补给:

遇到补给站,要及时补充水分和热量。每次饮水或饮料50-100ml即可,可以吃一个香蕉或者黄瓜,或者三四个小番茄。

调整呼吸:

一般情况下,四步一呼吸,并且要保持这种节奏,在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好,这些都要依靠平时训练。

【赛后注意事项】

关于休息

跑完步后不能马上休息,要漫步5分钟左右,让身体各部位放松下来,再做一些拉伸性动作或者到拉伸区找专业人员进行拉伸。

4年“跑马”25次 护士小姐姐教你如何备战马拉松

去年“仙马”,泰康仙林鼓楼医院的医生帮助外国友人拉伸肌肉

关于洗澡

比赛结束不能马上泡热水澡!再爱干净都不行。

因为这时候体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态。在蒸汽多而闷热的环境内,会加重心脏负担,同时还可能引发头晕眼花、心慌、气短、胸闷等。

关于补水

建议喝些淡盐水,可以预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐,要慢慢喝,如果没有淡盐水,也可以喝些运动饮料。

关于饮食

多补充矿物质、维生素和碳水化合物,蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多,避免食用酸性食物,多食用碱性食物。酸性食物包括:鱼、肉、蛋等;碱性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

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