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有效膳食应做到每天一斤菜半斤果

2019-06-24 13:02:41 龙眼树

日前,我国第五届全民营养周提出,有效膳食做到每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。但许多盆友也纷纷表示了自己的困扰:这一斤蔬菜中,都包含哪些品种?哪些算是绿叶蔬菜?小白菜算不算?生菜算不算?所谓“深色蔬菜”“淡色蔬菜”都会什么意思?经常据说什么“十字花科蔬菜”有好处,都有哪些?下面就来表述一下,日常要吃的蔬菜都包含哪些种类,都包含哪些品种。

近一半国人不吃水果 “重肉轻菜”膳食结构合不来理

“根据内地住户营养与身心健康境遇监测数据显示,我国住户的蔬菜水果消费量不容开朗。”内地营养学会科普工作中委员会委员、内地疾控中心营养与身心健康所研究员刘爱玲详细介绍,近年来来我国住户的蔬菜摄入量广泛递减,肉类摄入量则明显加强,几乎近一半国人不吃水果。

一项1982年到2012年间的长期研究显示:我国每日人均蔬菜消费量持续下滑,与1982年的316.1克/规范人日相比,2012年蔬菜消费量降幅达15%。同时,我国每日人均水果消费量也一直处于较低程度,2012年仅为40.7克,城乡住户超过住户膳食指南推荐量的比例仅为4%。“重肉轻菜”的膳食结构,显著提高了人们患上高血压、心血管疾病和癌症的发作率、死亡率。4月3日,权威医学杂志《柳叶刀》发表的文章指出,在世界人口前二十的大国中,内地因膳食结构问题导致的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。

说起膳食结构的问题,从大家点“外卖”的选择上也能看出一二。饿了么前不久发布了2018年外卖客人最爱点的三餐排行榜,早餐的前三名是蛋炒饭、皮蛋瘦肉粥、香辣汉堡;午餐由梅菜扣肉、鱼香肉丝、麻婆豆腐位列前三;而晚餐的前三名则是鱼香肉丝、水煮肉片、麻婆豆腐。除此之外,也有夜宵排行榜的前三名:水煮肉片、回锅肉、香辣鸡腿堡。看见这个排行榜,不难发现,我们的外卖三餐里,肉类食物的消费多量。当小动物性食品摄入多量时候,我们每天的蔬菜和水果摄入量就会不够。肉吃得多量,将大大增加盐和脂肪的摄入量,同时造成维生素和矿物质摄入量的大幅度递减。

每天应吃够一斤菜、半斤

深色蔬菜占总量的一半

对内地人来说,最需引起重视的饮食问题前三位分別是:盐吃得太多、杂粮和水果吃得太少。

内地营养学会理事长杨月欣指出:“有效膳食或均衡膳食,是指可以考虑机体分泌和营养需要、考虑身体功用作用需要的膳食结构或方式。蔬菜水果是有效膳食的重要构成一部分,位于均衡膳食宝塔中第二层,占每日餐盘分量的一半以上。”

内地营养学会副理事长、北京大学公用性卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生专家教授针对增加蔬果摄入提出了具体提议:“应确保餐餐有蔬菜,天天有水果,一本人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。内地住户膳食指南推荐成人每日摄入300~500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,并且最好是多样化的搭配。推荐成人每日摄入200~350克的水果,这个量等于中等大小的苹果或橙子,或是一捧浆果。”

具体怎么才能落实到生活里?总的来说有三条原则:

1.深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。每一餐中,蔬菜应大致占所有食物重量的一半;三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜;午餐和晚餐中,每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益身心健康的植物化学物,在购买时,应至少占蔬菜总量的一半。研究发现,增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入,有助于防癌。

2.三口之家一周应摄入4~5千克水果。提议大家天天吃水果,三口之家一周应摄入4~5千克水果。在选择上,芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类,橘、柑、橙、柚等柑橘类,以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,能够按需选择。

3.生吃蔬果应放在看得见、容易到手的地方。为了增加吃蔬果的机会,提议把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在茶几、办公桌等地方,以便随时能够吃到;家长应以身作则,增加蔬果摄入,注意培育孩子食用蔬果的兴趣和个人举动;食堂和饭店应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品,为客人提供身心健康的选择。

糖尿病人也能吃水果

当心看不见的肥胖

许多糖尿病患者担心水果里的糖会影响自己的身心健康,对此,一汽解放军总病院营养科的刘英华专家教授指出了糖尿病人何如摄入水果的问题。

刘英华专家教授指出,糖尿病患者不是不可吃水果,当血糖控制在一定的稳定范围内,就能够食用水果。只有要注意水果应在两餐之间吃,不可刚吃完饭后马上吃水果。当血糖控制不稳定的时候,糖尿病患者最好用西红柿或是黄瓜来替代水果。

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