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怎样吃蔬菜水果更为科学研究?每天要吃一半“素”

2019-06-19 07:48:27 龙眼树

  今年5月12日~18日是第5个全民营养周,宣传主题是“有效膳食,天天蔬果,身心健康你我”。国人食用蔬果情况怎么样?怎样吃蔬菜水果才更为科学研究有效?记者就此采访了相关专家。

  蔬果摄入量呈递减趋势

  “我国住户的蔬菜摄入量广泛递减,肉类摄入加强,近一半人不吃水果。”内地营养学会理事长杨月欣忧心忡忡地说。2010年~2012年内地住户营养身心健康境遇监测显示,我国城乡住户平均每规范人日蔬菜的摄入量为269.4克,超过膳食指南推荐量的比例较低,仅约为15%。1982年~2012年,蔬菜消费量整体呈持续递减趋势,与1982年的316.1克相比,2012年的蔬菜消费量降幅达15%。2012年,我国住户平均每规范人日水果消费量为40.7克,城乡住户超过推荐量的比例仅为4%。

  除此之外,不同样地域住户的蔬菜水果消费存有差别。内地疾病预防控制中心营养与身心健康所研究员刘爱玲详细介绍,2012年,我国大城市住户平均每规范人日蔬菜摄入量高出农村,分別为283.3克和256.1克,大城市住户超过蔬菜推荐量的比例高出农村住户。与1982年相比,城乡住户蔬菜消费量均递减,但农村住户递减幅度远高出大城市住户,降幅分別为20%和6%。“农村住户的身心健康观念不强,对蔬菜水果的营养使用价值认识不足,认为鱼肉才是更好的。”刘爱玲剖析道。

  杨月欣表示,水果蔬菜摄入不够,一方面将直接造成肉类等小动物性食品摄入上升;单方面面则关系到许多重要营养素的调整,如小动物性食物摄入量大,将大大增加盐、脂肪的摄入量,维生素、矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等摄入量则大幅度递减。“这些变更,不仅是膳食方式的转变,也显著加强了人群高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发作率和死亡率。”

  今年4月3日,医学杂志《柳叶刀》发表的一篇文章指出,在世界人口大国中,内地因膳食结构问题导致的心血管疾病死亡率和癌症死亡率,均位列第一。对内地人来说,最需引起重视的饮食问题是盐吃得太多、杂粮和水果吃得太少。“这项研究继续为国人饮食习惯敲响警钟,营养学界需要对此提升宣传文化教育。”杨月欣说。

  每天一斤菜半斤水果

  杨月欣详细介绍,有效膳食或均衡膳食,是指可以考虑机体分泌和营养需要,考虑身体功用作用需要的膳食结构或方式。蔬菜水果是有效膳食的重要构成一部分,位于均衡膳食宝塔的第二层,占每日餐盘分量的一半以上。新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必不能够少的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,尤其是深色果蔬营养更为丰厚。同时,蔬果能量、脂肪都很低,一般能量低于30千卡/100克。已有大批的研究证据阐明,多吃蔬菜水果能够合理减少心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等疾病的发作风险性,减少心脑血管疾病的死亡风险性,降低便秘等消化系统疾病。

  “应确保餐餐有蔬菜,天天有水果,一本人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。”内地营养学会副理事长、北京大学公用性卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生专家教授说,内地住户膳食指南推荐成人每日摄入300克~500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,并且最好是多样彩虹般的搭配。成人每日水果推荐摄入量为200克~350克,等于中等大小的苹果或橙子。

  何如量化直观地掌握每日蔬果的摄入量?马冠生举例,在食堂用餐时,蔬菜应该占整个餐盘的一半;午餐、晚餐中,每餐应该有两个蔬菜菜肴;三口之家每天应该吃1千克~1.5千克的新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。对于水果的摄入量,三口之家一周要吃4千克~5千克水果。“测量蔬菜水果的是多少,双手是随身称,比如菠菜、茼蒿、芹菜、大白菜、油菜,双手一捧就是100克。”

  在对蔬菜水果的选择上,马冠生说,深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益身心健康的植物化学物,在购买时,应该至少占蔬菜总量的一半;芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果,胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类,橘、柑、橙、柚等柑橘类,以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,能够按需选择。

  何如增加吃蔬果的机会?马冠生提议,把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易到手的地方;家长应以身作则,增加蔬果摄入,注意培育孩子食用蔬果的兴趣和个人举动;食堂和饭店应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品,为人们提供身心健康的选择。(记者 杨金伟)


(责编:帅筠、邱烨)

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