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填补营养:50多、60多和70多岁的您要怎么做?

2020-03-13 03:44:09 无花果

知道老年人人填补营养的必需性。

美国波士顿塔夫斯大学营养研究员黛安·麦凯称适当填补维生素能够帮您击败骨质疏松症、心脏病、甚至是癌症!
理想情况下,人体能够从水果、蔬菜和其他未加工的天然食品中获取所需要的营养物质。但到50岁以上时,荷尔蒙的转变会使得获取足量的某些维生素和矿物质越来越艰难。科学研究无法缔造出所有的天然维生素,但不同样年龄段填补以下核心营养物质能够帮忙您保持身心健康。
50多岁的您需要:
维生素D和钙:人到50多岁时,骨质外流会加快。女子绝经后易骨质疏松,骨头会变得更为脆弱(雌激素有助于保持骨密度)。
推荐用量:每天,男士600国际性部门的维生素D加1000毫克钙,女性600国际性部门的维生素D加1200毫克钙。
食物来源:金枪鱼、鲭鱼、牛肝、奶酪、蛋黄富含维生素D,而吃奶酪、酸奶、牛奶、无花果能够大批填补钙质。
ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸有助于避免心跳不法则、降低动脉中斑块的形成、抑制炎症、控制血糖程度。能合理降低发炎,比如心脏病、癌症或阿尔茨海默氏症。
推荐剂量:每天1000毫克EPA和DHA两种ω- 3脂肪酸。
食物来源:亚麻籽油、大马哈鱼、核桃、毛豆。
益生菌:年龄越大,身体系统就越容易受到不身心健康细菌的影响。如果你的肠道不身心健康,那么你的身体就不会吸收营养,这与你服用的营养品没关于系。益生菌能够重建良好的肠道细菌自然环境。
推荐用量:一周3天10亿-100亿CFUs(菌落形成部门,即部门体积中的活菌个数)。
食物来源:酸奶、酸乳酒、泡菜、黑巧克力。
60多岁的您需要:
随着年龄的增长,饮食需求也会相应转变。尽管专家提议要从食物中得到大一部分营养素,但有时这是不能够能的。随着年龄的增长,我们的内脏运变迁得不那么合理,特别是当我们60多岁和70多岁的时候,这就限制了我们从食物中换取足够营养物质的工作能力。在日常饮食中填补这些核心营养物质应该能够帮忙你保持身心健康。
维生素B12:即使轻微缺乏维生素B12就也会有得老年人痴呆症的风险性,但身体从食物中吸收维生素B12时需要的胃酸,会从在50岁刚开始递减,所以医学研究院提议检测身体内的B12程度,并在必需时填补营养品。
每日推荐剂量:2.4微克。
食物来源:蛤蜊、牛肝、鳟鱼、芝士汉堡、牛里脊肉
ω-3:DHA是脑细胞膜中所含最丰厚的ω-3脂肪酸。从前的十年中,针对ω-3脂肪酸的研究阐明,ω-3脂肪酸与改进脑部血流情况、带动脑细胞的生长关于,有助于改进情绪和增强记忆力。悲剧的是,随着年龄的增长,人的大脑细胞会逐渐失去吸收DHA的工作能力,影响精神、损害大脑功用和记性。
推荐剂量:每天1000mg的DHA和EPA。
食物来源:亚麻籽油、大马哈鱼、核桃、毛豆。
维生素D:多年来,科学研究家们认为维生素D的唯一作用就是提升吸收食物中的钙质。目前,研究阐明,维生素D还能够缓解慢性疼痛、预防心脏病、甚至预防癌症。维生素D的理想来源是阳光,但人体从太阳光合成维生素D的工作能力会随着年龄增长而减少。
推荐剂量:每天600国际性部门,寻找包括维生素D3的营养品,一种比维生素D2更合理的形式。
食物来源:金枪鱼、鲭鱼、牛肝、奶酪、蛋黄
70多岁的您需要:
维生素B12:如前所述,即使是轻微的缺乏维生素B12将会还有得老年人人痴呆症的风险性。但身体从食物中吸收维生素B12时需要的胃酸,随着年龄的增长而递减。由于维生素B12是大脑功用所必不能够少的最佳的选择,医学研究所提议50岁以上的大人从营养品中得到B12填补剂。
每日推荐剂量:2.4微克。
食物来源:蛤蜊、牛肝、鳟鱼、芝士汉堡、牛里脊肉
维生素D:在你70多岁的时候,维生素D是举足轻重的,能够预防疾病和感柒。这一重要营养的理想来源是阳光。悲剧的是,你的身体从太阳光合成维生素D的工作能力随着年龄的增加而递减。
推荐剂量:每天800国际性部门,推荐您选择含有维生素D3的填补剂,这种活性物质比同类的维生素D2更合理。食物来源:金枪鱼、鲭鱼、牛肝、奶酪、蛋黄。
蛋白质质:人到70多岁时,肌肉形成工作能力会减弱。再加上恰恰是在饮食量和食欲将会递减的时候人体需要更多的蛋白质质,所以要额外注意填补蛋白质质。“一旦你失去的肌肉质达到10%,身体免疫系统功用就会不正常了”,加尔维斯敦德州大学医疗分部的主席兰德尔说。好消息是填补蛋白质质粉或药片能够增加瘦肉组织和肌肉。
推荐剂量:20到30g乳清蛋白质粉混和到日常饮食中。
食物来源:牛肉、鸡肉、豆类、杏仁。

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